ต้นขา
       คุณอ่านนิตยสาร พบภาพนักเพาะกาย ทำท่า SQUAT หนักๆ มีผู้ช่วยต้องช่วยกันยก ข้างละคน หรือบางคนก็ใช้อุปกรณ์ไฮเทค หนทางที่จะสร้างกล้ามขา ต้องหนักและใช้เครื่องมือไฮเทคในยิมอย่างเดียวหรือ
ไม่ใช่อย่างที่คุณคิดหรอก อย่าคิดว่าการฝึกในบ้าน คุณจะไม่ได้รับความสะใจอย่างนั้น ขอเพียงแต่ให้คุณเลือกท่าฝึก ที่เหมาะสมและถูกต้อง คุณก็มันส์ในอารมณ์ได้ ลองท่านี้หน่อยเป็นไร

SISSY SQUAT
      ท่านี้ ไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนักมากเลย แถมถ้าไม่ใช้ลูกน้ำหนัก จะได้ผลดีขึ้นอีกด้วยซ้ำ ไม่ได้พูดเล่นหรอก สิ่งที่คุณต้องการจริงๆก็คือ ขอบประตูของคุณ เพื่อใช้เป็นที่มือจับยึด ก็เท่านั้น
เมื่อหาที่ยึดได้แล้ว ก็งอหัวเข่าลง หย่อนก้นลงให้ต่ำ ให้หัวเข่าชี้ไปข้างหน้า เริ่มเซทแรกด้วยการเอียงตัวไปข้างหน้าก่อน เซทต่อไปเพิ่มความยาก ด้วยการเอียงตัวไปข้างหลัง และถ้าจะให้ต้นขาทำงานมากที่สุด ก็ให้เอนไปข้างหลังทำมุม 45 องศา หย่อนตัวให้ต่ำที่สุด ยึดขอบประตูทั้งสองข้างให้ดี ใช้แต่กล้ามต้นขาด้านหน้าคุณเท่านั้น ที่ออกแรง ถ้าความรู้สึก บอกคุณว่าคุณทรมานต้นขาเหลือเกิน นั่นแหละคุณมาถูกทางแล้ว แต่ถ้าคุณรู้สึกว่า ใช้ก้นออกแรงมากไป ก็ต้องเช็คดูใหม่ว่า คุณบริหารผิดท่าทางตรงไหนบ้าง

 

FORWARD LUNGE
ท่านี้เป็นท่าที่ดี แต่มักถูกมองช้ามไปอย่างน่าเสียดาย เริ่มด้วยการก้าวขา ข้างที่ต้องการบริหาร ไปข้างหน้าหนึ่งข้าง แบกบาร์เบลล์ไว้หลังบ่า จากนั้นย่อตัวลง ให้น้ำหนักทั้งน้ำหนักตัวคุณ และน้ำหนักบาร์เบลล์ ตกอยู่ที่ขา ข้างที่คุณก้าวไว้ข้างหน้านั่นเอง เมื่อลงต่ำสุดจนไม่สามารถลงต่อไปได้อีก ก็ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม

BACKWARD LUNGE
แทนที่เราจะก้าวไปข้างหน้า แต่สำหรับท่านี้ เราก้าวขาไปข้างหลัง 1 ก้าว แล้วย่อตัวลง จนกว่าหัวเข่าจะห่างจากพื้นแค่ไม่กี่นิ้ว จากนั้นจึงยืนขึ้นสู่ท่าเดิม

 

 

LATERAL LUNGE
แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า หรือว่ากลับไปข้างหลัง คราวนี้เราจะไปด้านข้างกัน และถ้าจะทำให้หลากหลาย คุณก็อาจก้าวไปกึ่งกลาง ระหว่างไปข้างหน้า (FORWARD) กับ ไปด้านข้าง (LATERAL) ได้

 

 

FRONT SQUAT
ทำใจให้พร้อม กับการทรมานต้นขาด้านหน้าด้วยท่านี้แล้วกัน หาผ้าเช็ดตัวมาห่อบาร์เบลล์ ตรงบริเวณที่จะสัมผัสกับไหปลาร้าของคุณ จากนั้นยกบาร์เบลล์มาวางไว้ที่ยอดอก ทำท่านี้โดยใช้แรงจากหน้าขาคุณเท่านั้น แล้วจะรู้ว่ากล้ามต้นขาคุณแทบจะลุกเป็นไฟ

 

STEP – UP (DUMBBELL)
ท่านี้โด่งดังมาได้ โดยการคิดค้นของยอดนักกีฬาดัง จากประเทศบัลแกเรีย เป็นท่าที่ทำง่ายๆ แต่ให้ผลดีต่อการพัฒนากล้ามต้นขา และกล้ามก้น เริ่มด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ก้าวเท้าไปเหยียบขอนไม้ ที่วางอยู่ด้านหน้าหนึ่งข้าง จากนั้นก็ก้าวขาข้างที่เหลือตามขึ้นไป แล้วกลับลงสู่ท่าเดิม

caffeinekeyboard.com